Bữa Ăn Đơn Giản

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu tính toán 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân:

Lượng calo nạp trong 1 ngày tác động tới việc giảm cân thế nào?

Lượng calo nạp trong một ngày có thể giúp cơ thể tăng cân (dư thừa calo) hoặc giảm cân (thâm hụt calo). Lượng calo cần nạp trong ngày của mỗi cá nhân đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tần suất vận động, tình trạng sức khỏe,…

Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất (như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt) và vận động (làm việc, đi bộ, đạp xe, bơi lội,…). Dù trong trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt calo để duy trì sự sống. Mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa vào các đặc điểm cá nhân như tuổi, giới tính, vận động…Vì vậy việc lên kế hoạch 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân của từng người cũng sẽ khác nhau.

Nếu cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng glycogen (trong gan và cơ bắp) và mỡ. Nếu cơ thể nạp ít hơn mức năng lượng cần thiết, mỡ và glycogen trong cơ thể được phân giải thành năng lượng để bù đắp số calo thiếu hụt.

Lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động trao đổi chất được thể hiện bởi chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với nhiều công thức khác nhau. Ví dụ, với công thức Mifflin-St.Jeor, nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi sẽ có chỉ số BMR như sau [1]:

BMR nam giới = (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.

Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây

(10×70) + (6,25×165) – (5×30) + 5 = 1586,25 calo/ngày.

Ngoài ra, ta cũng có công thức Mifflin-St.Jeor cho nữ như sau:

BMR nữ giới = (10 x cân nặng(kg) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161

Tuy nhiên, BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào để duy trì hoạt động trao đổi chất. Để biết tổng số calo cơ thể dùng một ngày, ta cần tính bằng chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày), với công thức tiêu chuẩn:

TDEE = BMR x AF (Activity Factor – yếu tố vận động).

Yếu tố vận động thể chất được chia thành 5 mức như sau:

Như vậy, với nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi và ít vận động, số năng lượng cần nạp như sau:

TDEE = BMR x AF = 1586,25×1,2 = 1903,5 calo/ngày.

Đây là lượng calo cần nạp trong một ngày để cơ thể duy trì cân nặng. Khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức này sẽ gây tăng cân hoặc giảm cân nếu ít hơn. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.

Xem thêm: 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?

Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Không có mức calo cụ thể có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Muốn giảm cân, cơ thể cần nạp ít calo hơn mức tiêu thụ. Ví dụ, một người nữ 30 tuổi, cao 165cm, nặng 60kg, rất ít vận động có mức BMR 1320 calo/ngày và TDEE 1660 calo/ngày. Như vậy, để giảm khoảng 0,5kg trong 7-8 ngày, người này cần nạp khoảng 1160 calo/ngày (mức thâm hụt 500 calo).

Gợi ý thực đơn những món ăn sinh nhật đơn giản tại nhà không kém phần đặc sắc từ Quá Ngon

1. Khai vị 3 món – Gỏi củ hủ dừa tôm thịt – Chả giò Hải sản – Mực chiên giòn 2. Đệ nhất Heo tộc quay lu chặt mẹt – Thịt da quay lu – Lòng dồi hấp cách thuỷ – Nấu lẩu khoai sọ 3. Tôm sú Hoàng kim 4. Cá Bống mú hấp Hong Kong 5. Lẩu nấm hải sản – Mì sợi 6. Nho Mỹ

Hi vọng những chia sẻ trên đây từ Quá Ngon sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn phù hợp khi chọn lựa món ăn sinh nhật đơn giản tại nhà. Nếu cần đặt tiệc tại nhà với Quá Ngon, đừng ngần ngại liên hệ đội ngũ nhân sự để được tư vấn chi tiết nhé.

Lưu ý an toàn khi ăn thâm hụt calo để giảm cân

Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi ăn thâm hụt calo để giảm cân:

Tạo thâm hụt calo trong từng bữa

Tiếp theo, bạn cần xác định số lượng bữa ăn và mức thâm hụt mong muốn để giảm cân. Mức thâm hụt an toàn có thể được áp dụng tại nhà thường dưới 500 calo/ngày.

Phân chia khẩu phần dinh dưỡng

Khi đã tính toán lượng calo cần nạp trong các bữa ăn, bạn cần chia tổng lượng thức ăn trong ngày thành các khẩu phần phù hợp, ví dụ ba bữa sáng, trưa, chiều hoặc năm bữa, bao gồm hai bữa phụ với trái cây, sữa, thanh năng lượng,…Việc này không chỉ kế hoạch được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân mà còn đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ cho từng bữa ăn trong ngày.

Xem thêm: Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Ngoài việc ăn uống thâm hụt calo, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất, tập thể dục, thể thao để tăng mức calo thâm hụt, phát triển cơ bắp, sức khỏe, giảm mỡ hiệu quả hơn, sống khỏe hơn.

1 bữa ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

Chỉ cần nạp nhiều thức ăn hơn mức TDEE để cơ thể có thể tăng cân một cách tự nhiên. Ví dụ, cơ thể bạn cần 2000 calo/ngày, bạn ăn 2500 calo/ngày sẽ giúp cơ thể tăng khoảng 0,5kg sau 7-8 ngày.

Những món ăn sinh nhật đơn giản nhưng luôn được lòng thực khách

Khai vị với các món gỏi là lựa chọn quen thuộc của thực đơn tiệc ngày nay. Trong các món ăn sinh nhật đơn giản tại nhà mà bạn có thể thiết đãi thực khách, đừng quên chọn cho mình một món gỏi. Gỏi được yêu thích có lẽ bởi sự kết hợp hài hoà giữa các loại rau củ sống, những loại thịt chín như gà, vịt, heo, bò, hải sản,… cùng với nước trộn gỏi được pha đậm đà, thơm lừng hòa quyện vị chua, cay, ngọt trộn lẫn vào nhau. Món gỏi thanh mát, bắt vị để làm phần khai tiệc chắc chắn sẽ giúp đánh thức vị giác của khách mời, khiến tiệc sinh nhật của bạn thêm phần ấn tượng.

Thịt gà hoặc thịt chim nướng ăn kèm xôi cũng là món ăn sinh nhật đơn giản tại nhà dễ làm mà bạn có thể đưa vào thực đơn của mình. Vị xôi thơm ngọt vừa phải ăn kèm thịt nướng mặn mặn, cay cay là sự hòa quyện tuyệt vời.

Tuy nhiên, ẩm thực tiệc ngày nay còn có một sự tiến bộ đa dạng hơn trong phong cách chế biến chính là phong cách thịt gà/chim được bó trong xôi tạo nên một hương vị thơm ngon khác biệt. Vị xôi giòn rụm, thơm ngon cùng thịt gà dai, ngọt đậm đà không chỉ kích thích vị giác lại còn giàu dinh dưỡng.

Hải sản là món ăn thường xuyên xuất hiện trong các bữa tiệc nhằm tăng tính sang trọng và nâng cao giá trị thực đơn đãi tiệc. So với cách chế biến truyền thống thì chỉ với một chút biến tấu mới lại, thực đơn hải sản sẽ hấp dẫn hơn hẳn. Ví dụ như tôm hấp bia, có thể đổi vị bằng tôm nướng Hồng Kông, tôm nướng phô mai, … để thay đổi khẩu vị thực khách của mình.

Lẩu là một món ăn quan trọng trong thực đơn tiệc. Sau khi ăn nhiều món khô và có vẻ đã hơi ngấy thì một món lẩu thơm ngon sẽ cân bằng vị giác và kết thúc bữa ăn trọn vẹn. Lẩu thái hải sản, lẩu nấm vẫn là những món ăn quen thuộc chiều lòng thực khách.

Phá cách thực đơn món ăn sinh nhật đơn giản tại nhà từ dịch vụ nấu tiệc tại nhà Quá Ngon

Nếu bạn không muốn mất nhiều thời gian, công sức vào việc tính toán phải mua bao nhiêu nguyên liệu, mua ở đâu, nấu nướng như thế nào, ai sẽ phụ mình… thì chỉ cần một việc đơn giản hơn là liên hệ ngay dịch vụ nấu tiệc tại nhà Quá Ngon để chúng ta thay bạn chuẩn bị tất cả mọi thứ.

Chúng tôi sẽ thay bạn mang đến những món ăn sinh nhật đơn giản tại nhà nhưng bằng công thức bí truyền của mình, Quá Ngon sẽ thay đổi hương vị độc đáo, thơm ngon hấp dẫn có một không hai để tạo nên dư vị lôi cuốn cho ngày tiệc đặc biệt của bạn. Thậm chí, bạn có thể mang về nhà những món ăn đặc sản nổi tiếng trứ danh đã làm nên tên tuổi của Quá Ngon tại TPHCM. Phong vị nhà hàng sang trọng, tinh tế nay đã về đến ngay bữa tiệc sinh nhật tại nhà đặc biệt của bạn, chắc hẳn sẽ phải làm thực khách trầm trồ.